Как здорово нормально спать, не ворочаться в постели, не смыкая глаз, вплоть до восхода солнца или неожиданно проснуться в два часа ночи с головой, заполненной невнятными, но крайне «неотложными» мыслями. А если после этого вам все-таки удается опять заснуть, то сон становится тревожным, и не остается ни малейшей надежды на то, чтобы нормально выспаться. Все это до боли знакомо десяти процентам людей, которые, так же как и Фрэнк Макнаб, страдают бессонницей. Некоторые из них нормально не высыпались вот уже в течение нескольких лет, пишет gzt.ru.
«У меня были проблемы со сном еще в детстве, — говорит художник Макнаб из Глазго. — Где- то к 8 часам вечера я чувствовал крайнюю сонливость, однако вскоре ее как рукой снимало, и я работал над своими картинами часов до двух ночи. Правда, заснуть мне все равно удавалось не раньше четырех, да и то лишь на пару часов. Утром же я просыпался в абсолютно разбитом состоянии, был агрессивным и раздражительным. У врачей не было времени долго возиться со мной. Мой доктор прописал короткий курс снотворного. Однако после приема снотворного, проснувшись, я неизменно ощущал вялость и дремоту».
Год назад его врач изменил тактику лечения и направил Макнаба в лабораторию исследования сна университета Глазго на короткий курс когнитивной бихевиористической терапии, в ходе которого изменяются поведение и мышление пациента. Положительный эффект не заставил себя долго ждать. «Жалко, что я не прошел его раньше!» — признается Макнаб.
Согласно информации заведующего лабораторией Колина Эспи, профессора клинической психологии университета Глазго, «из 60 клинических случаев бессонницы в 60—75 процентах случаев мы можем наблюдать значительные улучшения, которые сохраняются в течение продолжительного периода времени. Когнитивная терапия является наиболее передовым и эффективным средством в деле лечения бессонницы. Однако, к сожалению, мы не располагаем возможностью помочь всем желающим, и количество участников нашей программы ограниченно».
Решением этой проблемы стал первый в истории «Самоучитель сна для страдающих бессонницей», основанный на методиках и техниках когнитивной бихевиористической терапии, выход которого ожидается в конце февраля. «Невозможность нормально спать — одно из самых худших переживаний в жизни, однако обычно серьезность проблемы недооценивается, так как лечащие врачи обычно убеждают своих пациентов, что те совсем не выглядят усталыми, и что они проспали больше, чем они думают, а их близкие люди утверждают, будто они проспали всю ночь. Бессонница может перейти в хроническую стадию, если ею не заниматься, и может нанести серьезный ущерб качеству вашей жизни. На почве бессонницы могут развиться и депрессивные состояния, и доказательством этого может служить более высокий уровень психических расстройств среди людей, страдающих бессонницей».
Люди с нормальным сном просто не могут понять всю серьезность проблемы бессонницы, и в этом-то и заключается корень проблемы. Когда люди с нарушениями сна думают о том, что им необходимо заснуть, сон ускользает от них, и чем больше они концентрируются на этой мысли, тем меньше у них шансов. Бессонница часто является реакцией на стресс, однако если после пары ночей у здоровых людей сон автоматически приходит в норму, то люди, склонные к бессоннице, начинают переживать из-за этого, и чем больше они волнуются, тем хуже становится ситуация.
Разработанная профессором Эспи программа требует от пациента высокой степени вовлеченности; полный курс занимает 6 недель и подразумевает значительные перемены в поведении и системе мышления больного. В основе программы лежит так называемое планирование сна, при помощи которого у пациента устанавливаются более четкие ассоциации между постелью и сном. Люди с нарушениями сна обычно не менее 15% времени проводят в постели в бодрствующем состоянии. Цель программы — в повышении эффективности сна, в том, чтобы люди спали по меньшей мере 90% времени, которое они проводят в постели.
Это подразумевает установление четких сроков отхода ко сну и пробуждения, ориентированных на время, когда пациент находится в наиболее уставшем состоянии, а значит — более вероятно, что ему удастся заснуть. Так же обязательно для выполнения «правило 15-ти минут»: если человек проводит в постели больше 15 минут в бодрствующем состоянии, ему следует встать и заняться чем-то еще.
«Сначала мне было сложно придерживаться строгого расписания, — рассказывает Макнаб. — Однако впоследствии я все же стал отходить ко сну в назначенное время. «Правило 15-ти минут» — это великолепное решение, ведь обычно меньше всего на свете вам хочется подниматься из теплой постели и посреди ночи заниматься чтением книг либо пить чай!». «В самом начале я обычно поднимался два раза за ночь и каждый раз проводил вне постели около получаса. Однако вскоре стало проходить лишь минут 5 перед тем, как я снова начинал чувствовать сонливость. Потом я опять ложился в постель и, пока считал положенные 15 минут, снова засыпал. А потом вообще перестал просыпаться среди ночи».
«Раньше я думал, что вообще ничего не могу поделать со своей бессонницей, даже если сильно уставал. Теперь же, если необходимо хорошо выспаться, я вполне могу себе это позволить. Я стал более уравновешен, ощущаю подъем жизненных сил, и восстановление после травм стало протекать значительно быстрее».
Другие составляющие программы помогут вам правильно настроиться на сон, выработать ритуалы, предшествующие отходу ко сну. «Согласно исследованиям, спутанность мышления часто способствует бессоннице. Упорядочив мышление, мы сможем добиться значительного улучшения качества сна», — утверждает Эспи. То есть вместо того, чтобы беспокоиться о том, что вам так и не удастся выспаться, следует думать о том, что в любом случае вы проспите часов пять, а то и больше.
