Як добре нормально спати, не вовтузитися в ліжку, не змикаючи очей, аж до сходу сонця або несподівано прокинутися о другій ночі з головою, заповненою невиразними, але дуже «невідкладними» думками. А якщо після цього вам усе- таки вдається знову заснути, то сон стає тривожним, і не залишається ні найменшої надії на те, щоб нормально виспатися. Все це до болю знайоме десяти відсоткам людей, які, так само як і Френк Макнаб, страждають від безсоння. Дехто нормально не висипався ось уже декілька років, пише gzt.ru.
«У мене були проблеми зі сном ще в дитинстві, — говорить художник Макнаб із Глазго. — Десь о восьмій вечора я відчував страшенну сонливість, однак незабаром її як рукою знімало, і я працював над своїми картинами десь до другої ночі. Щоправда, заснути мені все одно вдавалося не раніше четвертої, та й то лише на кілька годин. Уранці я прокидався в абсолютно розбитому стані, був агресивним і дратівливим. У лікарів не було часу довго возитися зі мною. Мій лікар прописав короткий курс снодійного. Однак після його приймання, прокинувшись, я незмінно відчував млявість і дрімоту».
Рік тому його лікар змінив тактику лікування й направив Макнаба в лабораторію дослідження сну університету Глазго на короткий курс когнітивної біхевіористичної терапії, під час якого змінюються поведінка й мислення пацієнта. Позитивний ефект не примусив себе довго чекати. «Шкода, що я не пройшов його раніше!» — зізнається Макнаб.
Згідно з інформацією завідуючого лабораторією Коліна Еспі, професора клінічної психології університету Глазго, «з 60 клінічних випадків безсоння в 60— 75 відсотках випадків ми можемо спостерігати значні поліпшення, які зберігаються протягом тривалого періоду часу. Когнітивна терапія є найбільш передовим і ефективним засобом у лікуванні безсоння. Однак, на жаль, ми не маємо у своєму розпорядженні можливості допомогти всім бажаючим, і кількість учасників нашої програми обмежена».
Розв’язанням цієї проблеми став перший в історії «Самовчитель сну для страждаючих на безсоння», заснований на методиках і техніці когнітивної біхевіористичної терапії, вихід якого очікується наприкінці лютого. «Неможливість нормально спати — одне з найгірших переживань у житті, однак зазвичай серйозність проблеми недооцінюється, оскільки лікарі звичайно переконують своїх пацієнтів, що ті зовсім не виглядають утомленими, і що вони проспали більше, ніж вони думають, а їхні близькі стверджують, що вони проспали всю ніч. Безсоння може перейти в хронічну стадію, якщо ним не займатися, і може завдати серйозної шкоди якості вашого життя. На грунті безсоння можуть розвинутися й депресивні стани, і доказом цього може бути більш високий рівень психічних розладів серед людей, що страждають від безсоння».
Люди з нормальним сном просто не можуть зрозуміти всієї серйозності проблеми безсоння, й у цьому полягає корінь проблеми. Коли люди з порушеннями сну думають про те, що їм необхідно заснути, сон вислизає від них, і чим більше вони концентруються на цій думці, тим менше в них шансів. Безсоння часто є реакцією на стрес, однак якщо після кількох ночей у здорових людей сон автоматично приходить у норму, то люди, схильні до безсоння, починають переживати через це, і чим більше вони хвилюються, тим гіршою стає ситуація.
Розроблена професором Еспі програма вимагає від пацієнта високої міри задіяності; повний курс займає 6 тижнів і передбачає значні зміни в поведінці й системі мислення хворого. В основі програми лежить так зване «планування сну», за допомогою якого у пацієнта встановлюються більш чіткі асоціації між постіллю і сном. Люди з порушеннями сну звичайно не менше за 15% часу проводять у ліжку в безсонному стані. Мета програми — в підвищенні ефективності сну, в тому, щоб люди спали щонайменше 90% часу, який вони проводять у ліжку.
Це передбачає встановлення чітких термінів відходу до сну та пробудження, орієнтованих на час, коли пацієнт перебуває в найбільш втомленому стані, а значить, більш ймовірно, що йому вдасться заснути. Так само обов’язковим для виконання є «правило 15 хвилин»: якщо людина проводить у ліжку більш як 15 хвилин у безсонному стані, їй треба встати і зайнятися чимось іще.
«Спочатку мені було складно дотримуватися суворого розкладу, — розказує Макнаб. — Однак згодом я все ж став відходити до сну в призначений час. «Правило 15-ти хвилин» — це чудове рішення, адже зазвичай найменше на світі вам хочеться підійматися з теплої постелі й посеред ночі займатися читанням книжок або пити чай!» «На самому початку я звичайно підіймався двічі за ніч, і щоразу проводив поза ліжком близько півгодини. Однак незабаром стало минати лише хвилин 5 перед тим, як я знову починав відчувати сонливість. Потім я знову лягав у ліжком й, поки рахував встановлені 15 хвилин, знову засинав. А потім узагалі перестав прокидатися серед ночі».
«Раніше я думав, що взагалі нічого не можу зробити зі своїм безсонням, навіть якщо дуже втомлювався. Тепер же, якщо необхідно добре виспатися, я цілком можу собі це дозволити. Я став більш урівноваженим, відчуваю підйом життєвих сил, і відновлення після травм стало протікати значно швидше».
Інші програми допоможуть вам правильно на на сон, виробити ритуали, що передують відходу до сну. «Згідно з дослідженнями, сплутаність думок часто сприяє безсонню. Упорядивши мислення, ми зможемо добитися значного поліпшення якості сну», — стверджує Еспі. Тобто замість того, щоб турбуватися про те, що вам так і не вдасться виспатися, треба думати про те, що в будь-якому разі ви проспите годин п’ять, а може й більше.
