Напевно, кожній людині хоча б раз у житті доводилося брати участь у буденній дискусії про здоровий спосіб життя й правильне харчування, обговорюючи з друзями та знайомими якість продуктів, корисні страви й важливість вітамінів. От тільки дотримуватися елементарних правил харчування ми, на жаль, починаємо, якщо, як то кажуть, «припече» — з появою хвороб, погіршенням самопочуття або початком епідемії вірусних захворювань. Хоча всім відома лікарська істина про те, що набагато краще запобігти хворобі, ніж потім її лікувати.
Розібратися в деяких актуальних питаннях, що стосуються грамотного харчування, допомогла професор, доктор медичних наук, завідувач кафедри гастроентерології, дієтології та ендоскопії НМАПО імені П.Л. Шупіка Харченко Наталія В’ячеславівна.
— Сьогодні модно говорити про здорове, або правильне харчування. Чи могли б ви дати визначення цьому поняттю?
— Здорове харчування — це передусім збалансоване харчування за основними нутрієнтами — білками, жирами, вуглеводами; вітамінами й мікроелементами, калораж якого відповідає енерговитратам людини. Їжа має забезпечувати організму нормальне функціонування. Важливо також вживати тільки якісні продукти й дотримуватися правил приготування. Правильне харчування — обов’язкова умова здорового способу життя.
Зараз, дійсно, дуже багато говорять і пишуть про здорове харчування. Але найактуальніша проблема в цьому сенсі — величезна прірва між знаннями (як треба харчуватися) й справою (практичною реалізацією цих знань). Багато людей, знаючи, як харчуватися правильно, рідко виконують елементарні правила, які, по суті, гранично прості. Наприклад, треба завжди знайти час, аби вчасно поїсти. Часто можна почути: «Я дуже зайнятий — і в мене немає часу вдень поїсти». Насправді, це свідчить не про ритм праці, а про суєту всередині людини. Знайти 15 хвилин і перекусити можна завжди, за будь-якого навантаження. Їсти треба 3 — 4 рази на день.
— Напевно, існує низка міфів про правильне харчування, які вам хотілося б розвіяти...
— Один із міфів — це редуковані, неповноцінні дієти. Іноді людина сама себе саджає на дієту і споживає, наприклад, лише геркулесову або гречану кашу. Потім з’ясовується, що погано почувається саме через таку дієту. Будь-яка обмежувальна дієта нерідко може викликати зворотній ефект. Люди звикли слухати рекламу, поради сусідів і дослухатися до них. Часто це призводить до загострення захворювань або переходу захворювання в тривалу форму. Тому будь-які дієти, вітаміни або біологічно активні добавки вводяться тільки після консультації з досвідченим дієтологом.
Досить поширеним є також міф про те, що для повноцінного харчування треба мати багато грошей. Швидше, все навпаки: коли є великий вибір, людиною починає керувати не голова, а шлунок. І дієти порушуються найчастіше, якщо є для цього можливості. Згадайте ситуації, коли ми приїжджаємо на дорогі курорти, де «все включене». Що передусім привертає увагу? М’ясо, тістечка, десерти... А здорове харчування — зовсім нескладне. Треба їсти те, що виростає на нашій території. Є прислів’я: «Де ти народився, там і згодився». Якщо говорити про продукти, слід робити акцент на овочі й фрукти. Згідно із рекомендаціями Інституту раку й Інституту профілактики серцево-судинних захворювань у Штатах, людина має щодня з’їдати 5 — 7 видів овочів і фруктів (буряк, морква, помідор, капуста, цибуля). Корисні також каші (вівсяна, гречана), печена картопля. Ці продукти мають становити основу нашого харчування. І обов’язково білок, але в розумних межах.
Міфом є й те, що, видаливши повністю з раціону м’ясо, можна істотно оздоровити організм. Насправді це дуже індивідуально. Немолодим людям, дійсно, слід обмежувати себе в м’ясі. Але оскільки білок має обов’язково бути в раціоні, слід їсти рибу, сир, яйця, рослинний білок (бобові). І набір страв треба адаптувати до можливостей організму.
— Як визначити ці можливості?
— Головне, кожна людина мусить навчитися сама себе відчувати. Якщо вона практично здорова, і її нічого не турбує, то достатньо знати елементарні правила й дотримуватися міри в харчуванні. Не можна, не ївши день, повернутися ввечері додому, наїсться й лягти собі перед телевізором. Такі обіди-вечері можуть викликати те, що: по-перше, людина згодом набере вагу; а, по-друге, заробить хронічні захворювання (гастрит, холецистит і багато інших). Варто просто поважати себе. Чомусь ми абсолютно цього не навчені. Адже наше тіло — це храм, у якому живе наша душа. Нас обурює політика, погода, комунальні служби... А про порядок усередині нашого «дому» ми не турбуємося.
— Ви згадали про обмежувальні дієти. Чи існують універсальні рекомендації або поради для тих, хто хоче нормалізувати вагу?
— Так, є й універсальні рекомендації. Одна з вимог — обмежити цукор, солодощі, (тістечка, морозиво, випічку, десерти). Каву можна пити з молоком, чай — з лимоном без цукру. Якщо кортить солодкого, краще з’їсти трохи чорного шоколаду, в якому приблизно 70 — 80 % какао, а не продуктів какао, або чайну ложечку меду. Також ми надто багато їмо жирного. На жаль, усе солодке й жирне — смачне. Тому якомога більше олії (найбільш корисна — льняна й оливкова). Ще одне правило — не смажити їжу. Наші пращури — тушкували, варили, але не смажили, за винятком прадавніх, які полювали й готували на багатті. Але й тривалість життя тоді була 30 — 35 років. Бажано також обмежити сіль, хоча б трохи недосолювати продукти. Це ті загальні правила, яких слід дотримуватися в обмежувальних дієтах. Чомусь у школах та університетах нам викладають фізичну культуру, але не викладають культуру харчування. Але якщо людина хоче, щоб її організм функціонував нормально, їй доведеться всього цього навчитися.
— Сьогодні, в період підвищеного ризику захворіти на грип або ГРВІ, чи варто міняти режим харчування?
— У цей період треба особливо уважно ставитися до режиму життя загалом. Із сезонними змінами від тепла до холоду нам навіть психологічно важко погодитися. Що вже там казати про організм? Але допомогти йому ми можемо. Передусім потрібні позитивні емоції. Думка — матеріальна, і довше живуть оптимісти, а також ті, хто вміє регулювати свої думки. Треба не допускати мішанини думок у голові, а викидати з неї все непотрібне так, як ми викидаємо з помешкання непотріб. Краще триматися якнайдалі від людей, після спілкування з якими псується настрій. Можна частіше дивитися цікаві передачі й веселі мультфільми, хороші комедії й пригодницькі стрічки. Створити в самому собі психологічний комфорт — це величезна робота. А іноді й талант. Є люди — оптимісти за природою. Тому я бажаю всім цього таланту, якщо не природженого, то хоча б набутого. Адже негативні емоції, стреси пригнічують імунітет.
Слід також висипатися. Коли є можливість, варто раніше лягати або дозволити собі поспати довше, ніж зазвичай. І, нарешті, особливо важливе повноцінне харчування. Для підтримки імунітету організму зараз особливо потрібен білок, тому варто вживати нежирний сир та інші кисломолочні продукти, рибу, кілька разів на тиждень яйця. Для любителів можна й м’ясо, але правильно приготовлене, щоб не перевантажувати організм. Не треба вживати їжу великими порціями — це дуже велике навантаження для організму. За один раз слід з’їдати стільки, скільки вміститься на двох долонях людини. У цей період рекомендується також пити достатньо рідини — краще просту столову воду. Можна пити трав’яний чай, калину. Корисні фреші, іноді навпіл із водою. До мінеральної води варто ставитися обережно, оскільки вона містить багато солей. Якнайбільше овочів і фруктів! Вони ще не перезимували й містять багато вітамінів (виноград, ківі, морква, капуста, яблуко). Звісно, варто збільшити кількість вітаміну С — його багато в цитрусових, ківі й навіть картоплі. Не зайвою буде й хоча б 20-хвилинна зарядка, а також прогулянки на свіжому повітрі. Якщо дотримуватися цих рекомендацій, імовірність захворіти, й грипом зокрема, набагато зменшиться.
— Яким має бути раціон людей із підвищеними розумовими навантаженнями? Як ви ставитеся до вживання кави?
— Усі наведені основні правила стосуються й людей, які займаються розумовою працею. Розумова праця — це чудово! Будь-який орган, що не тренується, атрофується. При цьому стимулювати себе кавою не варто. Я рекомендую обмежуватися однією-двома чашечками на день. Але, знов-таки, все дуже індивідуально. Головне пам’ятати, що, стимулюючи себе кавою, ми беремо енергію в позику. Збудження таким чином можливе лише на певний час, а після настає спад...
— Чи різниться режим харчування за віковими й статевими ознаками?
— Із віком раціон харчування змінюється, оскільки відбуваються зміни в певних органах і системах. Він розробляється з урахуванням захворювань, причому не лише шлунково-кишкового тракту — мається на увазі й атеросклероз, й ішемічна хвороба серця. Серед загальних порад — зменшення кількості калорій. З віком зменшується швидкість обміну речовин. Саме тому люди часто товстіють. Слід робити акцент на тваринні жири й прості вуглеводи, зменшуючи кількість м’яса, більше споживати сири, рибу. Важливі також вітаміни. Раціон чоловіків і жінок також трохи відрізняється: жінкам рекомендується споживати менше білка, а їжа загалом має бути менш калорійною. Але відмінності в харчуванні базуються передусім на індивідуальних особливостях організму, наприклад, генетичній схильності до тих чи інших захворювань.
ПРО ОСОБИСТЕ
— Улюблена страва...
— Прислухаючись до почуттів і емоцій, люблю торт «Наполеон», млинці з сиром, але, знаючи, що треба любити овочі, із задоволенням їм салат із буряка з чорносливом і горіхами.
— Чи готуєте самі?
— Так. Обов’язково.
— Яка література сьогодні в пріоритеті?
— Дуже багато читаю спеціальної літератури, адже медицина не стоїть на місті: або ти йдеш уперед, або назад. По-новому перечитала книжки Сергія Лазарєва, адже я більше стараюся лікувати не орган, а людину.
— Життєве кредо...
— Вислів царя Соломона — «Усе минає, і це мине».
