Якщо ми засуджені
на те, щоб їсти,
будемо їсти добре.
«ЩЕ ЛОЖЕЧКУ, ВНУЧКУ!»
Нещодавно в медичному часописі Lancet було опубліковано статтю, яка демонструє чіткий зв’язок між харчуванням у дитинстві та благополуччям у дорослому житті. У 80-х дітям із чотирьох сіл Гватемали безкоштовно давали або атоле (кашоподібний напій, який складається з суміші рослинного білка, сухого молока і цукру), або фреске (напій, який не містить білка і втричі менш калорійний) протягом семи років як добавку до раціону. До 2002—2004 років найбільші відмінності в грошовому благополуччі спостерігалися в групі дітей, яким давали напої до досягнення двох років: чоловіки, які в ранньому дитинстві пили атоле в середньому заробляли на $0,67 на годину більше, ніж ті, які пили фреске, що відповідало аж 46% збільшенню в середній зарплатні. Автори роботи вважають, що програми хорошого харчування дітей можуть стимулювати економічне зростання. Мають рацію ті бабусі, які стежать за тим, щоб діти добре харчувалися.
Найкраще продаються кулінарні книжки.
На другому місці стоять книжки про дієти
— як не з’їсти те, що щойно навчився готувати.
Існує безліч різноманітних дієт. Хтось дотримується певної дієти з етичних чи релігійних міркувань, хтось заради здоров’я й довголіття. Існують тисячі книжок, які стверджують, що саме в них викладено секрет схуднення чи вічної молодості. Чи є користь у відмові від свинини? Користь у пості? Користь від кошерного харчування? Користь у повній відмові від алкоголю? Тут і криється велика проблема. Річ у тім, що з сотень найпоширеніших у світі дієт ретельно вивчено лише одиниці. Багато людей з трепетом чекають, що фахівці вкажуть їм ідеальний режим харчування, але на них чекає розчарування: ми всі ще дуже мало знаємо про те, що ми їмо. У цій статті буде зроблено скромну спробу зібрати ту невелику кількість фактів про їжу, які дійсно встановлено в ході ретельних наукових досліджень, а не в уяві чергового любителя «навчити, як потрібно правильно їсти за помірну плату».
СУМНА ПРАВДА: ФАКТІВ МАЛО, МІФІВ — МОРЕ
Нерідко дітям дають на сніданок кукурудзяні пластівці з молоком, і вже давно склалася думка, що це корисно. Можливо, це й так, але мало хто пригадає, чому, де й коли людям спало на думку, що саме цей продукт потрібно давати дітям. Абсурдність наступної історії про дієту, що прийшла до нас із XIX сторіччя, є доброю демонстрацією «поганої науки», яка лежить в основі багатьох міфів про їжу. Джон Гарвей Келлог, американський лікар, вегетаріанець і один із фундаторів харчової компанії «Санітас», з якої згодом виникла компанія з виробництва кукурудзяних пластівців «Келлог» (сьогодні її капіталізація дорівнює 20 млрд. доларів), дуже не любив секс (Джон і його дружина спали на різних ліжках). Але ще більше він не любив діяльність, яка замінювала секс, боротьбі з якою він присвятив значну частину свого життя. «Ні чума, ні війна, ні віспа, ні будь-яке подібне захворювання не справляло такого жахливого ефекту на людство, як звичка онанізму», — говорив його колега, лікар Алан Кларк. Келлог був згоден із кожним словом. Нарівні з такими екстремальними засобами боротьби зі звичкою, як застосування фенолу до геніталій, електрошоку крайньої плоті чи її обрізання (спеціально без анестезії), у своїх книжках Келлог пропагував і гуманніші методи усунення «хибних бажань». Наприклад, за допомогою «правильної» дієти. Проста й здорова їжа, два рази на день, бажано без м’яса, без стимулюючих напоїв — усе це позбавить людину сексуальних бажань і тому справить на неї сприятливий вплив, а кукурудзяні пластівці щодо цього — ідеальний продукт. Сьогодні мода змінилася і така «реклама» зазнала б краху, але за тих часів знайшлося чимало батьків, що мріють за порадою лікаря позбавити своїх дітей хтивих думок, адже існувала хибна думка, що онанізм веде до розладів психіки, раку, епілепсії, імпотенції, безумства та іншого. Потрібно зазначити, що зниження лібідо від поїдання кукурудзяних пластівців не підтверджене ніякими науковими дослідженнями і, скоріше за все, є міфом. Чи є корисними дієти на основі кукурудзяних пластівців — питання досі відкрите. Але задуматися варто над іншим: чи не є інші правила доброго харчування банальними забобонами?
На щастя, користь деяких продуктів встановлено більш-менш достовірно. Одне з найбільших досліджень, з участю близько півмільйона чоловіків і жінок зі Швеції, показало, що регулярне споживання фруктів і овочів знижує ризик раку кишечника на 15%. Додатково цей ризик знижує малий вміст жиру в їжі. Згідно з іншими дослідженнями, фрукти й овочі, волокниста і нежирна їжа в дієті сприяють зниженню ризику хвороб серця і метаболічного синдрому, в той час як високе споживання білого хліба, жирної їжі та висококалорійних напоїв (наприклад, фрапучіно, різних шейків та інших солодких напоїв), навпаки, пов’язане з підвищеним ризиком цих хвороб, а також зі збільшенням індексу маси тіла. Вчені Гарвардської школи публічного здоров’я спостерігали протягом 18 років за здоров’ям і харчуванням 72 000 жінок у віці від 30 до 55 років. Їм вдалося виділити групи жінок, які дотримуються «безпечної» та «західної» дієт. У першій дієті переважають фрукти, овочі, зернобобові культури, риба, птиця і суцільні зерна, у другій — червоне м’ясо, оброблене м’ясо, рафіновані зерна, картопля фрі та ласощі. У групі жінок, які віддають перевагу першій дієті, смертність від хвороб серця і судин за 18 років була на 28% нижчою, а загальна смертність на 17% нижчою в порівнянні з групою жінок, які віддають перевагу другому типу дієти. Згідно з іншим гарвардським дослідженням, споживання яблучного, помаранчевого чи грейпфрутового соків, вина і, в меншій мірі, пива асоційовано зі зниженим ризиком утворення каміння в нирках. Відомо, що чай (але не кава), навпаки, трохи збільшують цей ризик.
Зовсім недавня робота, опублікована в British Medical Journal і виконана іспанськими вченими, показала, що серед 13 000 здорових випускників університету використання так званої середземноморської дієти знижувало ризик розвитку діабету другого типу на 83%. Середземноморська дієта має коріння в способі харчування і житті мешканців Криту та Греції і включає такі продукти: свіжі фрукти, горіхи, оливу (як джерело жиру), йогурти, сири, рибу чи птицю в помірній кількості, декілька яєць на тиждень, невелику кількість м’яса і легке чи помірне споживання вина. Стаття, опублікована в New England Journal of Medicine, свідчить, що ця дієта також допомагає людям із помірним ожирінням скинути вагу (до 4,6 кг за два роки в середньому), лише трохи поступаючись дієтам, що базуються на низькому споживанні вуглеводів.
Користь і шкода від м’яса в раціоні є досить активними темами дебатів між вегетаріанцями та невегетаріанцями. Існують певні аргументи на користь споживання м’яса. Наприклад, є дослідження, які показують, що м’ясні дієти сприяють швидкому схудненню в жінок. Згідно з дослідженнями австралійських учених із університету Ньюкасла, в якому брали участь понад 9 000 жінок у віці 22—27 років, вегетаріанки і напіввегетаріанки частіше страждають від браку заліза, менструальних порушень і проблем із психічним здоров’ям. Аналіз п’яти робіт із впливу дієти на тривалість життя людей, проведений 1999 року з вибіркою в 76 000 осіб, показав, що найвища смертність сумарно від усіх причин спостерігається серед людей, які споживають багато м’яса, і людей, які повністю відмовляються від тваринної їжі (веганів), причому смертність у цих двох групах однакова. На 16% було знижено смертність як у вегетаріанців (які відрізняються від веганів споживанням молока, сиру та інших нем’ясних тваринних продуктів), так і в людей, які їли м’ясо, але в невеликій кількості. На 18% було знижено смертність у людей, які споживають багато риби.
Ще одне спірне питання стосується споживання сирої їжі. Останнім часом у інтернеті стали часто обговорювати так зване сироїдство. На даний момент немає ніяких наукових свідчень про користь таких дієт, проте на шкоду від деяких сирих продуктів варто звернути увагу. Зокрема, вказано, що постійна наявність у раціоні навіть невеликої кількості сирої квасолі (1% від загальної дієти) вбиває пацюків протягом декількох тижнів, у той час як квасоля, варена при 100°C протягом 30 хвилин, абсолютно безпечна для тварин. Річ у тім, що термічна обробка руйнує шкідливі речовини, наприклад, білок лектин. Згідно з дослідженнями дієтологів, соя також стає найбільш поживною після обробки протягом двох годин при температурі 140°C — збільшується кількість доступних для організму амінокислот, знижується вміст фітатів (які заважають засвоєнню кальцію, магнію, цинку й заліза), інгібіторів трипсину (які заважають травленню) та інших шкідливих сполук. Це стосується не лише сої, але й багатьох інших рослин. Сирі яйця містять білок кональбумін, і при їх надмірному споживанні відбуваються порушення метаболізму вітамінів групи B (хоча ефект не спостерігається, якщо їсти сирі яйця лише зрідка). А ось деякі трав’яні чаї, навпаки, після заварки можуть містити піролізні алкалоїди, які є канцерогенами (сприяють розвиткові раку), мутагенами та тератогенами (сприяють виникненню порушень у потомства). Піролізні алкалоїди містяться в чаї на основі Lithospermum erythrorhizon (воробейника), Tussilago farfara (мати-й-мачуха), Eupatorium purpureum (еупаторіуму), Crotalaria assamica (кроталярії) та інших трав, переважно з родин складноцвітих, бобових, норичникових і бурачникових. Зареєстровано випадки серйозних отруєнь трав’яним чаєм, який містить окопник, а також смертельні випадки, коли люди пили чай, до якого (мабуть, випадково) потрапив хрестівник.
Моя порада тим,
хто жадає схуднути:
їжте стільки, скільки хочете,
лише не ковтайте.
Минулого року дослідники зі Стенфорда взяли близько трьохсот жінок і випадковим чином призначили кожній із них одну з таких дієт: дієта Аткінса, зональна дієта, дієта Орніша, дієта LEARN, щоб за рік порівняти результати. Першу дієту було вигадано кардіологом лікарем Аткінсом 1972 року. Дієта Аткінса фокусується на тому, щоб викликати в людини кетоз (інтенсивне спалення жирів). На перших етапах дієти споживання вуглеводів обмежується 20 г., заборонене споживання алкоголю, потрібно пити багато води. Саме на цій фазі відбувається швидке схуднення. Коли до бажаної ваги залишається 4,5 кг., потрібно (за бажанням) включати до дієти їжу в такому порядку: деякі овочі, молочні продукти, горіхи, ягоди, алкоголь, бобові, зернові. При зональній дієті Баррі Сірса (не плутати з дієтою каторжників на зоні) добирають таку програму харчування, щоб 40, 30 і 30% калорій людина отримувала з вуглеводів, білків і жирів відповідно. Дієта LEARN пропонує людині вживати 55—60% калорій у формі вуглеводів і менше аніж 10% — у формі жирів. Дієта Орніша відрізняється від LEARN тим, що вона вегетаріанська, споживання жирів також обмежене порогом 10% калорій. (Для довідки: добова норма молодого чоловіка 2 500 кілокалорій на день і 2 000 — для молодої жінки.) Дієта Аткінса, згідно з дослідженням, виявилася найефективнішою: жінкам у середньому вдалося за рік скинути 4,7 кг. зайвої ваги. Три інші дієти були практично однакові за ефективністю: 1,6; 2,2 і 2,6 кг. відповідно.
Незважаючи на те, що дієта Аткінса проявила себе як найефективніша, з нею пов’язано багато дебатів. По-перше, потрібно попередити, що кетоз часто призводить до неприємного запаху з рота і металевого присмаку в роті. Інші побічні ефекти можуть включати діарею, м’язовий біль, слабкість. 2001 року було опубліковано роботу, в якій обговорювалося, що при подібній дієті початкове позбавлення ваги пов’язане з втратою води, а подальший темп схуднення близький до інших дієт.
Який же висновок можна зробити з того факту, що три інші дієти дали такі схожі результати? Є думка фахівців, що для схуднення досить просто вести список того, що їси. У цьому разі людина підсвідомо намагається менше харчуватися. Сам же склад дієти (для здорових людей) відіграє другорядну роль. Питання про те, які поєднання продуктів корисні (а також у який час і з якими інтервалами краще приймати їжу), вивчені досить погано.
Справжня революція в науці про харчування сталася дуже давно, коли було встановлено, що для життєдіяльності живих організмів необхідні жири, білки, вуглеводи, вітаміни і мінерали. Це фундамент, основа принципів харчування. Виключивши з раціону жири, білки чи вуглеводи, людина швидко помре. Виключивши вітаміни, помре, хоча й не так швидко. Зараз це здається очевидним, але ще не так давно люди хворіли і вмирали через нестачу цілком певних поживних речовин, і ніхто не розумів чому. На цьому тлі питання про те, як людині потрібно отримувати білки — сирими чи смаженими, рослинними чи тваринними, з водою чи без, роздільно чи не роздільно, з молитвою чи під музику, з ГМО чи «органік» — вторинне за значущістю, до того ж погано вивчене. Оцінити мистецтво прославленого кухаря чи якість страви, рецепт якої викладено в кулінарній книзі, під силу кожному. Оцінити ж користь від такої страви в більшості випадків не вдасться. Не тому, що всі страви однаково корисні, а тому, що ми наразі можемо лише приблизно здогадуватися, як та чи інша їжа відіб’ється на здоров’ї. Різноманітність у харчуванні забезпечить людину всіма складовими їжі, необхідними для життєдіяльності. Різноманітність серед дієт, які часом заперечують одна одну, забезпечить головний біль і депресію при спробі вибрати одну з них.
ГОЛОДУВАННЯ ПРОДОВЖУЄ ЖИТТЯ?
Як правило, фармакологічні компанії, які розробляють препарати для схуднення, зривають левовий куш із наукових досліджень, проте буває й так, що весь куш дістається дослідникам-розробникам. 1994 року вчений Джефрі Фрейдман і його колеги виявили речовину лептин, яка виробляється клітками жирової тканини — адипоцитами. Було показано, що деякі мутації гена лептину призводять до ожиріння у мишей. Виявилося, що лептин впливає на центр голоду, розташований у гіпоталамусі (відділі проміжного мозку, що контролює голод, спрагу, добові ритми і температуру тіла), викликаючи почуття ситості. Введення лептину було дуже ефективним у боротьбі з ожирінням у мишей: їм хотілося менше їсти і вони худнули. Вважалося, що було знайдено панацею від ожиріння, відкриття запатентували й продали великій компанії за значну суму. Проте подальші клінічні випробування лептину показали, що препарат допомагає лише невеликій кількості людей, які страждають на рідкісну форму ожиріння, а значить, незчисленних багатств на багатообіцяючому засобі, на жаль, не заробили. У більшості людей із зайвою вагою (на відміну від мишей) вміст лептину в крові й без того високий, і препарат лептину не справляє на них особливого впливу.
Лептин — не єдиний випадок, коли щось корисне для тварин не працює на людині. Існує цілий ряд робіт, присвячених зв’язку між регулярною стриманістю в їжі і здоров’ям, а також тривалістю життя у тварин. Виявилося, що регулярне голодування (через день) у гризунів подовжує життя більш ніж у півтора разу, низькокалорійна дієта в собак, згідно з одним із досліджень, подовжує їхнє життя на 1,8 року. Зворотний бік медалі — голодування істотно знижує фертильність (здатність відтворювати потомство). На людині голодування (в тому числі під час посту) позначається істотно менше і практично не подовжує життя. Відзначимо також, що принципова відмова від свинини, яловичини чи некошерної їжі, мабуть, також не несе будь-якої відчутної користі з погляду здоров’я та довголіття.
